Энергетическая ценность питания и основные питательные вещества.

Питание - сложный процесс поступления, переваривания и усвоения организмом различных питательных веществ, необходимых для его жизнедеятельности. И пища по своей сути является смесью таких веществ, к которым прежде всего относятся белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Некоторые из них совсем не образуются в организме, некоторые образуются, но в очень малых количествах и быстро расходуются. А ведь все они выполняют жизненно важные для организма функции.
Так, например, белки служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования большинства гормонов и гемоглобина, формирования иммунитета. Они участвуют в процессах усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков. Для полноценного усвоения белка пищи содержание в нем аминокислот должно отвечать определённым соотношениям, т.е. быть сбалансированным. К таковым относятся белки яиц и молочных продуктов, а также мяса и рыбы. Менее в качественном отношении полноценны растительные белки. Из белков животных продуктов в кишечнике усваивается более 90% аминокислот, из растительных- 60-80%, переваривание их может ускоряться посредством тепловой обработки. Недостаток белков в организме вызывает серьёзные нарушения и ухудшения функий пищеварительной, эндокринной, кроветворной и других систем организма. Но и избыток белка в питании также приводит к перегрузке и перенапряжению различных органов и систем.
Жиры, входящие в состав клеток и клеточных структур, тоже участвуют в обменных процесах. Их пищевая ценность определяется жирнокислотным составом. Важно помнить и знать, что в несвежих и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот и накапливаются вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта и нарушение обмена веществ. Обильное потребление жиров вызывает ишемическую болезнь сердца, ожирение, желчнокаменную болезнь. Поэтому так важно поддерживать нормальный обмен этих веществ. Для этого необходим постоянный приём в пищу творога, яиц, морской рыбы и морепродуктов, содержащих различные жирные кислоты, витамины, лецитин, йод.
С пищей в организм поступают также и углеводы, простые и сложные, усвояемые и неусвояемые. Они составляют основную часть пищевого рациона и обеспечивают 50-60% его энергоценности. Основными из них являются глюкоза, галактоза и фруктоза, сахароза и лактоза. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген и клетчатка. Они содержатся главным образом в растительных продуктах (сахар, мармелад, мёд, крупы, финики, изюм, чернослив). Глюкоза - главный поставщик энергии для мозга, находящийся в основном в сахаре, кондитерских изделиях, сладких напитках в некоторых овощах и фруктах. Около 80% всех углеводов в питании человека составляет крахмал, расщепляющийся до глюкозы. Потребление как источника углеводов богатых крахмалом продуктов, овощей и фруктов полезнее, чем потребление чистого сахара.
Витамины - это биологически активные вещества, регулирующие обмен веществ и разносторонне влияющие на жизнедеятельность организма. Они относятся к незаменимым пищевым веществам, поскольку не образуются в человеческом организме или образуются в недостаточных количествах. Выделяют несколько разновидностей витаминов: С, В1, В2, В6, В12, В15, РР, А, D, Е, К. Каждый из них важен для организма и недостаток их приводит к серьёзному заболеванию - авитаминозу и его проявлениям (цинга, рахит, бери-бери), причинами которго является неправильное по продуктивному набору питание (недостаток овощей, фруктов и ягод), сезонные колебания содержания витаминов в продуктах, неправильное хранение и переработка их, нарушение сбалансированности между пищевыми веществами в рационе, естественным повышением потребности организма.
Не менее значимы в построении тканей организма и минеральные вещества - микроэлементы (железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний, селен) и макроэлементы (кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, сера). Первые регулируют водно-солевой обмен, поддерживают осмотическое давление, влияют на иммунитет, вторые участвуют в построении живых тканей. Минеральные вещества являются незаменимой составной частью пищи, а их длительный недостаток или избыток ведёт к нарушениям обмена веществ и даже заболеваниям. Основные причины этих явлений:
- однообразное питание;
- уменьшение содержания данных веществ в самих продуктах;
- несбалансированное питание;
- неправильная кулинарная обработка продуктов;
- повышение потребности в них организма.
В идеальном варианте, конечно, нужно питаться сбалансированно, употребляя все перечисленные вещества в определённых соотношениях между собой, величина которых составляет энергетическую ценность питания. Потребность в энергии зависит от суточных знергетических затрат, складывающихся из расхода знергии на: основной обмен, усвоение пищи и физическую (нервно-мышечную) деятельность. Именно содержащиеся в пище питательные вещества являются необходимым источником энергии для жизнедеятельности организма.
Пища - это сложная смесь приготовленных для еды продуктов, состав и количество которых составляет пищевой рацион, включающий необходимое количество калорий и определённое соотношение в них белков, жиров, углеводов и солей.
Говорить о существовании какого-то совершенного, строго установленного для человека рациона сейчас не приходится, это очень сложно. Можно лишь обозначить основные критерии, в соответствии с которыми желательно составлять индивидуальный рацион питания.
Здоровая пища непременно должна включать свежие фрукты и овощи (не менее 50%), орехи, яйца, мясо и рыбу (лучше отварное), крупы, хлеб, молоко, масло, чай (особенно зелёный).
Популярный диетолог Поль Брегг разрабтал целый перечень продуктов, богатых кальцием, и поэтому особенно необходимых человеческому организму. К ним относятся: миндаль, бобовые, свекла, сыры, зелень овощей, молоко, цельная зерновая мука. Постоянное употребление их в пищу даёт человеку крепкие зубы, сильные кости, стальные нервы, упругие мускулы, эластичную кожу, чёткое сердцебиение, быстрый ум и здоровые внутренние органы.
Важнейшей частью пищевого рациона является вода, которая обеспечивает протекание обменных процессов, пищеварения, выведение из организма продуктов обмена веществ, терморегуляцию. Вода составляет 2/3 массы человека, а потеря более 10% воды угрожающе сказывается на жизнедеятельности организма. Поэтому необходимо постоянно поддерживать определённый её уровень. Следует ежедневно потреблять около 2,5-3 литров воды: пить перед сном или сразу после пробуждения, а так же перед каждым приёмом пищи. Но нужно помнить, что во время еды и сразу после её употребления пить не желательно, так как это замедляет и даже ухудшает процесс пищеварения.
Интересную концепцию правильного питания предложил американский врач-диетолог Герберт Шелтон. По его мнению, желудок по-разному реагирует на крахмалистую и белковую пищу. Первые стадии переваривания крахмалов и белков происходят как бы в противоположных средах: одни требуют щелочной среды, другие - кислой. И если природные сочетания их нетрудны для переваривания, то случайные комбинации просто недопустимы (например, хлеб-мясо, хлеб-яйца, каша-яйца, картофель-мясо, каша-молоко). Поэтому белковую (мясо, птицу, рыбу, яйца, творог, сыр, молоко) и крахмалистую пищу (хлеб и мучные изделия, каши, картофель) следует есть отдельно друг от друга и в разное время.
Что касается вредной пищи, то здесь, пожалуй, не стоит отказываться от одних продуктов в пользу других, всё должно быть в меру. А вот воспользоваться некоторыми советами не помешает. Специалисты пришли к выводу о том, что из здорового пищевого рациона следует исключить:
- жареную и копчёную пищу;
- поваренную соль, так как необходимое её количество уже имеется в пищевых продуктах;
- ограничить потребление сахара и мучных изделий;
- сильно жирную пищу;
- алкогольные напитки и табак.